# 2 Всього три правила для схуднення, які я виконував. Частина друга

годинники дрібного харчування

Годинники дрібного харчування

У першій частині я досить коротко розібрав правило, яке стосувалося правильних продуктів харчування . Не хвилюйтеся, мені є що розповісти про них, просто це тема для цілого ряду статей, і в одній все не вмістити. Слідкуйте за моїми публікаціями і ви знайдете відповіді на всі свої питання про схуднення і правильне харчування точно також, як я їх знайшов для себе.

А мені є про що написати, адже я схуд за 4 місяці на 26 кілограмів і міг би худнути ще , але це стало просто небезпечно через дефіцит ваги (я вже все важив 74 кг при зрості 192 см). Саме тому я рекомендую перш ніж скористатися моїми порадами і рецептами проконсультуватися з лікарем.

Ну що поїхали далі?

В кінці я поділюся деякими важливими секретами, вони підуть бонусом до вступних статей.

Два правила з трьох, дотримуючись яких, ви абсолютно точно будете скидати зайву вагу день у день

2.

правило №2 дробове харчування

Правило №2 Дробове харчування

Дробове харчування - це харчування невеликими порціями рівномірно протягом дня кожні три години 5 або 6 разів за день.

Наприклад, мій режим харчування в будні дні виглядає приблизно наступним чином: сніданок в 8-00, ланч в 11-15, обід в 14-30, полуденок в 17-30, вечеря в 20-45. Звичайно ж це не строго. Зсув в рамках півгодини вільно може бути. Але при перерві більше трьох з половиною годин після останнього прийому їжі вже потрібно вживати особливих заходів . Які? Розповім в одній зі статей, тому підпишіться на мій ресурс, якщо ви цього ще не зробили.

Дробове харчування вирішує дві основні задачі.

По-перше , нам ні в якому разі не можна допускати стрибків інсуліну , а він цей гормон виробляється підшлунковою залозою у відповідь на підвищення глюкози в крові. Його рівень повинен підвищуватися поступово і також плавно знижуватися.

рівень інсуліну в крові протягом доби: зліва - при дробовому харчуванні, праворуч - при триразовому

Рівень інсуліну в крові протягом доби: зліва - при дробовому харчуванні, праворуч - при триразовому

По-друге , ми обманюємо мозок не допускаючи почуття голоду . Нам потрібно з’їсти за один прийом їжі стільки, щоб енергії нам вистачило рівно до наступного прийому їжі.

Увага ! Якщо ви при дробовому харчуванні відчуваєте голод і пройшло менше трьох годин з останнього харчування, значить ви з’їли занадто мало в попередній раз. Збільшуйте порцію! Голодувати не можна!
Теж саме справедливо і навпаки. Якщо через три з лишком години після їжі ми зовсім не хочемо їсти , то значить в минулий раз перебрали з порцією прийому їжі. Зменшуйте пропорційно на 10-20%.

Ми харчуємося рівномірно, а не сидимо на дієті або, не дай Бог, голодуємо.

Ось приклад моєї порції сьогодні.

приклад страви правильного дрібного харчування

Приклад страви правильного дрібного харчування

3.

правило №3 дефіцит калорій

Правило №3 Дефіцит калорій

Ну а як же схуднути, якщо не витрачати більше ніж отримувати?

У кожного свій витрата калорій на добу . Прийнято вважати, що у чоловіків витрата 2 000 Ккал в добу, а у жінок - 1 800 ккал. Ні це не так.Дуже багато залежить від: віку, статури, фізичної активності, характеру роботи, обсягу домашніх справ, індивідуальних особливостей, що впливають на метаболізм (обмін речовин в організмі).

Як же бути? Відповідь проста - потрібно дізнатися який витрата калорій у вас особисто. Так, на це піде певний час. Але не більше кількох тижнів.

Спочатку потрібно згадати що ви їли за останні кілька днів і порахувати калорії за добу хоча б приблизно. Прикинути, ви завжди орієнтовно так харчувалися або це виняток.

Потім визначтеся з динамікою власної ваги . Ви додали у вазі за останній місяць або залишалися приблизно на рівні. Якщо ви додавали при характерному для вас харчуванні, це означає, що у вас перевищення. А якщо не додали у вазі, сума калорій на добу і є для вас нормою витрати.Тобто ви їсте рівно стільки, скільки і витрачаєте.

Створіть дефіцит калоража

Коли ви знаєте свій витрата калорій (або дізналися його через пару тижнів) вам потрібно урізати свій добовий раціон за кількістю калорій на 20%.Тобто, якщо ваша норма витрати 1 800 ккал, то за добу ви повинні з’їдати приблизно 1 800 * (100% -20%) / 100% = 1 440 ккал. Таким чином, ви створите дефіцит 360 ккал на добу. Повірте, цього вистачить з лишком щоб скидати зайву вагу кожен день .

Виходить, що якщо поєднати вказаний добовий раціон з дробовим харчуванням, наприклад п’ять разів на день, то вийде, що за один прийом їжі вам потрібно з’їдати 1 4405 = 288 ккал.

Невеликі секрети бонусом

Намагайтеся їсти білки і жири на сніданок і ланч, вуглеводи - в обід і полуденок, білки з клітковиною (без вуглеводів) - на вечерю.
Останній прийом їжі повинен бути за півтори-дві години до сну.
Якщо після будь-якого прийому вам все одно хочеться їсти, у вас є три варіанти. Перше, з’їжте клітковини (або зелені овочі, або висівки). Друге, з’їжте жменю горіхів (15-20 грам, не більше). Третє, випийте побільше рідини: води, несолодкого чаю, цикорію без молока.

Сподіваюся, вам сподобалися мої вступні статті . Ставте лайк і підписуйтесь. Далі на цьому ресурсі я перейду до більш докладного обговорення того, що вас цікавить про правильне харчування і схуднення . Приймаються побажання на теми майбутніх статей. Напишіть нижче в коментарях , виходило у вас скидати вагу і як це вплинуло на ваше життя. Запитуйте будь-які питання в коментарях, на все я буду відповідати .

так може виглядати ваш коментар до моєї статті

Так може виглядати ваш коментар до моєї статті

Інші пости мого ресурсу:

# 1 Всього три правила для схуднення, які я виконував. Частина перша
# 3 Чому я схуд. відверта розповідь


ЩЕ ПОЧИТАТИ