# 81 Боїтеся цукрозамінників? Розібрався і з ними

Розповім про шкоду і користь підсолоджувачів. Про те чи можна їх використовувати в якості заміни цукру. Які і скільки. А також про моєму досвіді їх використання за час, коли я схуд на 26 кг за 4 місяці .

Відмова від цукру, однозначно, допоможе вам скинути зайві кілограми, якщо у вас немає гормональних порушень.

рідка стевія

рідка стевія

Як я розібрався з цукрозамінники

Мене розчулюють люди, які говорять, що цукрозамінники шкідливі, але продовжують при цьому сипати цукор кілограмами . Говоріть, цукор не шкідливий? Не хочу в черговий раз зупинятися на цьому. Прочитайте статтю про шкоду цукру , повірте, хоча б, сотням результатів міжнародних досліджень, однозначно доводять, що цукор повільно, але вірно вбиває ваш організм.

Сахару є альтернатива?

Є два великі класи речовин для надання солодкого смаку нашій їжі:

1. Високоінтенсивні підсолоджувачі

2. Цукрові спирти

високоінтенсивні цукрозамінники

До першого класу відносяться такі дозволені в усьому світі цукрозамінники: сахарин, аспартам, ацесульфам калію, сукралоза, Адванта, невід, екстракт стевії.

Рекомендую використовувати тільки згадані вище високоінтенсивні замінники цукру.

Високоінтенсивні підсолоджувачі характерні тим, що вони:

✅ в десятки або сотні разів солодше цукру, тому для отримання того ж рівня цукру потрібно їх використання в мінімальних дозах;

✅ не містять або майже не містять калорій;

✅ не підвищують рівень глюкози в крові.

Споживачам з фенілкетонурією (ФКУ), на рідкісне генетичне захворювання, важко метаболизировать фенілаланін, компонент аспартама, і їм слід уникати або обмежувати споживання аспартама.
Джерело: https://www.fda.gov
Адванта споріднений по формулі до аспартаму, тому попередження цілком відноситься і до нього (примітка автора).

З одним з поширених міфів щодо шкоди замінників цукру пов’язаний наступний факт про сахарин.

На початку 1970-х років сахарин був пов’язаний з розвитком раку сечового міхура у лабораторних щурів, що призвело до того, що Конгрес США доручив провести додаткові дослідження сахарину і зобов’язав виробнику забезпечити наявність попереджає етикетки на сахаріносодержащіх продуктах, поки таке попередження не може виявитися непотрібним. З тих пір більше 30 досліджень на людях показали, що результати, отримані на пацюках, не мають відношення до людей, і що сахарин безпечний для споживання людиною. У 2000 році Національна токсикологічна програма Національного інституту охорони здоров’я прийшла до висновку, що сахарин слід виключити зі списку потенційних канцерогенів. Продукти, що містять сахарин, більше не повинні мати ярлик з попередженням.
Джерело: https://www.fda.gov

По кожному цукрозамінники з дозволеного списку (вказано мною вище) було проведено понад сотні досліджень, які не виявили жодного факту, що підтверджує їх потенційну шкоду .

Дозволені дозування замінників цукру

Однак, все одно, управління по санітарному нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (USFDA) встановило для кожного з високоінтенсивних цукрозамінників максимальні норми споживання.

Вони отримали назву ADI (Acceptable Daily Intake, що перекладається як допустимий щоденне споживання).

ADI визначає то кількість замінника цукру, яке людина може споживати щодня протягом усього життя , не побоюючись появи будь-яких ускладнень для здоров’я або побічних ефектів.

Розраховуються вони в міліграмах на кілограм ваги людини. Нижче наводжу таблицю з дозволеними добовими дозуванням (ADI) для високоінтенсивних підсолоджувачів.

дозволені добове дозування високоінтенсивних цукрозамінників

Дозволені добове дозування високоінтенсивних цукрозамінників

Цікавим фактом є те, що ADI встановлені в сотню разів нижче, ніж такі параметри як NOAEL (No Observed Adverse Daily Effect Level) або HNEl (Highest No Effect Level) - кількість цукрозамінника, що застосовувався в дослідженнях протягом тривалого часу і не дав ніяких побічних ефектів.

Факт перестраховки на обличчя. Якщо ви не будете перевищувати допустимі дозування багаторазово, то проблем ви точно не отримаєте.

У 2017 році в Південній Кореї було проведено дослідження на предмет перевищення дозволених доз ADI населенням через вживання підсолоджувачів в готових продуктах. В результаті ризик перевищення склав лише 4,3% для стевії, для інших ще менше. Повністю таблицю результатів цього дослідження для високоінтенсивних підсолоджувачів наводжу нижче.

ризик перевищення adi через готові продукти в південній кореї

Ризик перевищення ADI через готові продукти в Південній Кореї

цукрові спирти

Цукрові спирти - це продукти натурального походження, що містяться у фруктах і овочах.До цукровий спиртів відносяться: ксиліт, ізомальт, сорбіт і Еритреї та деякі інші підсолоджувачі. Для цукрових спиртів характерно:

✅ вони не набагато солодший за цукор;

✅ в великих кількостях мають проносний ефект;

✅ термостабільним і добре розчинні у воді;

✅ мають досить високу калорійність (за винятком ерітріта).

Ксиліт захищає зуби від карієсу, так як бактерії порожнини рота, які руйнують зуби, гинуть через нездатність його засвоїти. Крім того, ксиліт підвищує слиновиділення і знижує ризик розвитку хвороб ясен.

Мало відомо те, що Еритреї ще більш ефективний для захисту зубів, ніж ксиліт.

Тільки Еритреї, який відомий не так давно, містить низьку кількість калорій - 0,2 ккал / гр.Решта цукрові спирти досить калорійні. Всього лише приблизно в два рази менш калорійні, ніж цукор.

найбільш поширені цукрові спирти

Найбільш поширені цукрові спирти

Я збираюся спробувати використовувати у випічці і десертах Еритреї, так як він найменш калорійний, має значно менший проносний ефект і корисний для зубів.
Еритреї має лише один недолік - сильний охолоджуючий ефект, який, втім, нівелюється інулін.

Мій досвід дотримання дозування на практиці

Перший час, після того як я повністю відмовився від цукру, я використовував два замінники цукру: сукралозу в таблетках і екстракт стевії в таблетках і краплях .

цукрозамінники та підсолоджувачі на тлі цукру

Цукрозамінники та підсолоджувачі на тлі цукру

Я порахував допустимі дози для мого ваги, з’ясував кількість підсолоджувача в одній таблетці і / або краплі, а потім розділив. В результаті я отримав допустиму кількість таблеток сукралоза, стевії і кількість крапель рідкої стевії особисто для мене.

У мене вийшло 6 таблеток стевії і 7 таблеток сукралоза в день, або 5 крапель рідкої стевії в день.

Трохи. Особливо враховуючи, що одна таблетка або крапля замінює одну чайну ложку цукру. Але для мене цього було достатньо, щоб підвищити чутливість своїх смакових рецепторів до солодкого і змусити свій мозок злізти з “ цукровою голки .

Поставте лайк , якщо ви тепер не боїтеся замінників цукру. За кількістю лайків я зможу зрозуміти, чи вийшло у мене є донести важливу інформацію.

ПІДПИСАТИСЯ НА ресурс, ЩОБ ЗНАТИ БІЛЬШЕ

Інші пости мого ресурсу:

# 1 Всього три правила для схуднення, які я виконував. Частина перша
# 5 Мої фото ДО і ПІСЛЯ схуднення
# 6 Повна таблиця продуктів, які я їв на схудненні
Як підготуватися худнути: 7 моїх рекомендацій
# 35 Чому на сніданок можна їсти вуглеводи при схудненні


ЩЕ ПОЧИТАТИ